De Nederlandse 0,3 mg grens
In Nederland geldt sinds 2020 een duidelijke regelgeving rondom melatonine: supplementen mogen maximaal 0,3 mg melatonine per dagdosering bevatten. Alles daarboven wordt beschouwd als geneesmiddel en is uitsluitend op recept verkrijgbaar. Deze grens is vastgesteld door het College ter Beoordeling van Geneesmiddelen (CBG) in samenwerking met het RIVM.
De keuze voor 0,3 mg is niet willekeurig. Onderzoek van MIT, met name het werk van professor Richard Wurtman, heeft aangetoond dat doseringen van 0,1 tot 0,3 mg melatonine de bloedspiegels verhogen tot een niveau dat vergelijkbaar is met de natuurlijke nachtelijke melatonineproductie. Hogere doseringen leiden tot onnatuurlijk hoge spiegels die de melatoninereceptoren kunnen overbelasten.
De Nederlandse grens is strenger dan in veel andere Europese landen en aanzienlijk strenger dan in de Verenigde Staten, waar melatonine als voedingssupplement wordt beschouwd en doseringen tot 10 mg of meer vrij verkrijgbaar zijn. Dit verschil leidt regelmatig tot verwarring bij consumenten, met name wanneer zij online producten uit het buitenland bekijken.
Het argument voor de lage grens is tweeledig: enerzijds de bescherming van de consument tegen onnodige hoge doseringen, anderzijds het waarborgen van farmaceutische kwaliteitscontrole bij hogere doseringen. In de praktijk betekent dit dat Nederlandse consumenten die een dosering boven 0,3 mg wensen een bezoek aan de huisarts moeten brengen. Meer informatie over de wetgeving vind je in ons artikel over melatonine en de Nederlandse wet.
Waarom zijn er gummies met 3 mg of 5 mg?
Als je online zoekt naar melatonine gummies, stuit je al snel op producten met 3 mg, 5 mg of zelfs 10 mg melatonine per gummy. Deze producten zijn afkomstig uit landen waar andere regelgeving geldt, met name de Verenigde Staten, het Verenigd Koninkrijk en sommige Europese landen.
In de VS wordt melatonine geclassificeerd als dietary supplement en valt het onder de regelgeving van de FDA, die minder streng is dan de Europese geneesmiddelenwetgeving. Hierdoor zijn daar hoge doseringen vrij verkrijgbaar. Populaire merken bieden gummies aan met 3 mg, 5 mg en soms zelfs 10 mg per stuk.
Het importeren van deze producten voor persoonlijk gebruik naar Nederland bevindt zich in een grijs gebied. Officieel mag je voor eigen gebruik een beperkte voorraad meenemen, maar het actief bestellen via webshops is in strijd met de geneesmiddelenwetgeving wanneer de dosering boven 0,3 mg per eenheid ligt.
De vraag is ook of deze hogere doseringen noodzakelijk zijn. Een groeiend aantal slaapexperts betoogt dat de meeste mensen met 0,3 tot 1 mg melatonine voldoende hebben. Professor Wurtman noemde de hoge doseringen in Amerika een geval van meer is niet beter. Bij hogere doseringen treden er soms juist meer bijwerkingen op, zoals sufheid de volgende dag, zonder dat het slaapverbetering oplevert.
In Nederland kun je legaal melatonine gummies kopen met 0,3 mg per stuk. Voor veel gebruikers is dit voldoende. Bekijk onze vergelijking van de beste melatonine gummies om een product te vinden dat bij je past.
Micro-dosering vs hoge dosering
Er is een interessant wetenschappelijk debat gaande over de optimale dosering van melatonine. Aan de ene kant staan voorstanders van microdosering (0,1 tot 0,5 mg), aan de andere kant zij die hogere doseringen (1 tot 5 mg) voorschrijven. Het verschil in benadering heeft te maken met het doel van de behandeling.
Microdosering, ook wel fysiologische dosering genoemd, streeft ernaar de melatoninespiegel te verhogen tot een niveau dat overeenkomt met de natuurlijke nachtelijke piek. Het idee is dat je lichaam het beste reageert op een signaal dat het herkent als normaal. Studies van MIT en andere onderzoeksgroepen laten zien dat doseringen van 0,1 tot 0,3 mg effectief kunnen zijn voor het verschuiven van het slaap-waakritme.
Hogere doseringen, ook wel farmacologische doseringen genoemd, verhogen de melatoninespiegel ver boven het natuurlijke niveau. Dit kan nuttig zijn in specifieke medische situaties, zoals ernstige slaapstoornissen bij autismespectrumstoornissen of bij bepaalde neurologische aandoeningen. Artsen schrijven in zulke gevallen soms 2 tot 5 mg voor.
Het probleem met hogere doseringen is het fenomeen van receptordesensitisatie. Wanneer de melatoninereceptoren langdurig worden blootgesteld aan zeer hoge concentraties melatonine, kunnen ze minder gevoelig worden. In theorie zou dit het tegenovergestelde effect kunnen hebben van wat je nastreeft.
Onderzoek suggereert dat voor de gemiddelde volwassene met milde slaapproblemen een dosering van 0,3 tot 0,5 mg een goede startdosering is. Begin laag en verhoog alleen als het effect onvoldoende is, in overleg met een zorgverlener.
De juiste dosering bij jetlag
Bij jetlag gelden iets andere doseringsprincipes dan bij reguliere slaapproblemen. De reden is dat je bij jetlag niet alleen het inslaapsignaal wilt versterken, maar ook actief je biologische klok wilt verschuiven naar een nieuwe tijdzone.
De meest onderzochte dosering voor jetlag ligt tussen 0,5 en 5 mg, ingenomen op de gewenste bedtijd van de bestemmingstijdzone. De Cochrane-review over melatonine en jetlag concludeerde dat doseringen van 0,5 tot 5 mg vergelijkbaar effectief waren, maar dat 5 mg sneller werkte doordat je sneller in slaap viel.
In de Nederlandse context, waar vrij verkrijgbare supplementen maximaal 0,3 mg bevatten, kun je bij jetlag overwegen om je huisarts te vragen om een korte kuur met een hogere dosering. Veel huisartsen zijn bereid dit voor te schrijven voor een reis.
Het innameschema bij jetlag is specifiek. Bij reizen in oostelijke richting, bijvoorbeeld naar Azië, neem je melatonine in op de lokale bedtijd van je bestemming, startend op de avond van aankomst. Sommige experts adviseren om al een dag voor vertrek te beginnen. Bij reizen naar het westen is melatonine minder nodig, omdat je biologische klok deze richting makkelijker volgt.
De behandelduur bij jetlag is kort: drie tot vijf dagen is meestal voldoende om je ritme aan te passen. Langdurig gebruik is niet nodig. Lees voor gedetailleerde schema per reisrichting ons artikel over melatonine bij jetlag.
Dosering voor beginners
Als je voor het eerst melatonine overweegt, is het verstandig om laag te beginnen en geduldig te zijn. De volgende richtlijn kan helpen bij het vinden van de juiste dosering.
Start met de laagste beschikbare dosering, in Nederland doorgaans 0,3 mg. Neem dit 30 tot 60 minuten voor je gewenste bedtijd in. Gebruik melatonine gedurende minimaal vijf tot zeven opeenvolgende nachten voordat je het effect beoordeelt. Een enkele nacht is onvoldoende om te bepalen of het werkt.
Let op de volgende signalen dat de dosering goed werkt: je valt gemakkelijker in slaap, je voelt je minder alert in het halfuur voor bedtijd, en je wordt de volgende ochtend niet suf wakker. Als je overdag sufheid ervaart, kan de dosering te hoog zijn of neem je de melatonine te laat in.
Een veelgemaakte fout is het nemen van melatonine en vervolgens direct een scherm oppakken. Blauw licht onderdrukt het melatoninesignaal, waardoor het supplement minder effectief wordt. Combineer melatonine altijd met goede slaaphygiëne: dim de verlichting, vermijd schermen en creëer een rustgevende avondroutine.
Als 0,3 mg na twee weken onvoldoende effect heeft, is de volgende stap niet om zelf een hogere dosering te zoeken, maar om je huisarts te raadplegen. De arts kan beoordelen of een hogere dosering zinvol is of dat je slaapprobleem een andere oorzaak heeft.
Gummies zijn een prettige instapvorm voor beginners vanwege de milde smaak en het gemak. Ze voelen minder als medicijn dan een tablet, wat de drempel verlaagt.
Hogere dosering op recept
Wanneer vrij verkrijgbare melatonine met 0,3 mg onvoldoende effect heeft, kan je huisarts een hogere dosering voorschrijven. In Nederland zijn geregistreerde geneesmiddelen met melatonine beschikbaar in doseringen van 2 mg (Circadin) en 3 tot 5 mg via magistrale bereidingen.
Circadin is een melatoninepreparaat met verlengde afgifte dat 2 mg melatonine bevat. Het is officieel geregistreerd voor de behandeling van primaire insomnia bij patiënten van 55 jaar en ouder. De verlengde afgifte zorgt ervoor dat melatonine gedurende de nacht geleidelijk wordt afgegeven, wat de natuurlijke melatoninecurve beter nabootst dan een directe afgifte.
Voor kinderen met slaapstoornissen, met name bij ADHD of autisme, kunnen kinderartsen melatonine voorschrijven in doseringen die variëren van 0,5 tot 5 mg. Dit gebeurt vaak als magistrale bereiding, wat betekent dat de apotheek het middel op maat bereidt. De dosering wordt zorgvuldig afgestemd op het gewicht en de leeftijd van het kind.
Het is belangrijk om te weten dat een receptplichtige melatonine aan strengere kwaliteitseisen voldoet dan supplementen. De zuiverheid, stabiliteit en exacte dosering zijn gegarandeerd. Bij vrij verkrijgbare supplementen kunnen er soms afwijkingen zijn in de daadwerkelijke hoeveelheid melatonine per eenheid.
Als je een recept krijgt voor melatonine, bespreek dan met je arts hoe lang je het wilt gebruiken en plan evaluatiemomenten in. De meeste artsen adviseren om na vier weken het effect te evalueren en te bekijken of de dosering kan worden afgebouwd.
